Test lactate en course ou à vélo
Tu cours tes sorties faciles à l’allure que ta montre te suggère. Est-ce que ça correspond à un effort facile pour toi? C’est le genre de question qu’on peut éclaircir en mesurant comment ton corps réagit quand tu accélères.
130 $ CA par test à la carte. Tu choisis la course ou le vélo. Tu peux venir même si tu t’entraînes de ton côté.
Indique-moi la discipline qui t’intéresse et tes disponibilités dans ton courriel.
Du muscle à la goutte de sang
Quand tu accélères, tes muscles doivent fournir plus d’énergie à chaque foulée ou coup de pédale. Ils puisent entre autres dans leur réserve de glucides, le glycogène. En dégradant ces glucides, ils produisent du pyruvate. Une partie devient du lactate, même quand les muscles reçoivent de l’oxygène.
Ce lactate circule. D’autres fibres musculaires et ton cœur peuvent s’en servir comme carburant, et ton foie peut en reconvertir une partie en glucose. Ta concentration sanguine peut donc rester basse pendant que tes muscles produisent et réutilisent beaucoup de lactate.
Dans la goutte de sang, on mesure sa concentration en millimoles par litre (mmol/L). Quand le lactate entre dans le sang plus vite qu’il en ressort, cette concentration monte. En répétant la mesure à plusieurs intensités, on voit à quelle allure ou à quelle puissance cet équilibre change chez toi. Lire l’étude sur le devenir du lactate à l’effort (en anglais).
Un cran plus loin dans le muscle
Chaque contraction consomme de l’ATP, la molécule qui fournit l’énergie au muscle. La glycolyse aide à renouveler cet ATP rapidement en dégradant le glucose. Quand une enzyme transforme le pyruvate en lactate, elle régénère aussi du NAD⁺, une molécule dont la glycolyse a besoin pour continuer. Ailleurs, le lactate peut redevenir du pyruvate et alimenter la production d’énergie dans les mitochondries. Ces mécanismes fonctionnent en parallèle pendant que tu cours ou que tu pédales.
Lire l’explication de la réaction dans le muscle à l’effort (en anglais).
Comment se passe le test?
- Avant de commencer, on regarde ce que tu prépares et tes allures ou puissances habituelles. Ça permet de choisir un point de départ adapté. Je te donne les consignes de préparation avant le rendez-vous.
- Tu t’échauffes, puis tu avances par paliers. Tu gardes la même vitesse en course ou la même puissance à vélo pendant quelques minutes. Au palier suivant, on augmente légèrement l’effort.
- À la fin de chaque palier, on prélève une petite goutte de sang, généralement au doigt ou au lobe de l’oreille. On note le lactate, ta fréquence cardiaque, ton allure ou tes watts, et à quel point l’effort te semble difficile.
- Tu récupères, puis on regarde ta courbe ensemble. Chaque point correspond à un palier que tu viens de faire. Tu peux donc relier les chiffres à ce que tu as senti.
Voir un exemple de protocole par paliers chez UC Davis (en anglais).
LT1 et LT2, deux repères pour tes séances
LT1 · Jusqu’où ton effort reste facile?
Au début du test, ta concentration de lactate varie peu. Le premier seuil correspond à la première hausse qui se confirme sur les paliers suivants. Il donne une borne haute pour tes sorties faciles. Un peu au-dessus, à effort constant, le lactate peut encore se stabiliser, mais à un niveau plus élevé.
En course à pied. Si ton LT1 se situe vers 5 min 40 s/km sur le plat, un footing à 6 min/km te place du côté facile. Dans une côte, laisse ton allure ralentir. Ta respiration et la fréquence cardiaque relevée au test t’aident à garder le même effort.
LT2 · À quelle intensité faire tes intervalles au seuil?
Plus loin dans le test, un petit gain de vitesse ou de puissance peut faire grimper le lactate beaucoup plus vite. Ce deuxième changement de pente sert à estimer le LT2. Il approche la limite au-delà de laquelle, si tu maintiens l’effort, le lactate tend à continuer de monter et l’allure devient difficile à tenir. On situe tes seuils à partir de ta courbe et du protocole utilisé.
Sur le vélo de cet exemple, on pourrait garder une sortie facile sous 180 W. Pour travailler le tempo entre les deux seuils, on pourrait rouler deux blocs de 15 minutes à 210 W. Pour travailler près du LT2 un autre jour, on pourrait viser trois blocs de 8 minutes vers 240–245 W, avec 3 minutes faciles entre les blocs. En course, on ferait le même choix à partir des allures de ton test de course.
Les intervalles au-dessus du LT2 ont aussi leur place. On peut y travailler une intensité plus élevée en raccourcissant les répétitions et en prévoyant de la récupération. La durée des blocs et leur place dans ta semaine dépendent de ta course, de ton expérience et de ta récupération.
Avec quoi tu repars
Je t’explique tes résultats et tu reçois un compte rendu PDF avec ta courbe, les seuils qu’on a pu estimer et tes zones actualisées. En course, tu as des repères en min/km. À vélo, tu les as en watts. Dans les deux cas, on les relie à ta fréquence cardiaque et à tes sensations pour que tu saches quoi viser à l’entraînement.
Au prochain test, on reprend le même protocole. Si la première hausse arrive à 195 W alors qu’elle arrivait à 180 W, dans des conditions comparables, tu atteins ce repère à une puissance plus élevée. On regarde aussi ton pouls et tes sensations avant de modifier tes cibles.
Tu as déjà un suivi?
Accompagnement inclut un test en course pendant ton premier mois. Prioritaire inclut ce même test, puis un test de course tous les trois mois et un test à vélo au départ. Les tests prévus dans ton suivi sont inclus.
Voir les deux suivis